Pranayama: che cos'è e a cosa serve. Tecniche ed esercizi di respirazione da conoscere

Il Pranayama è il quarto degli 8 rami dello Yoga delineati da Patanjali e racchiude sotto il suo cappello tutte le tecniche ed esercizi che aiutano a portare consapevolezza al respiro.


La parola pranayama è in realtà composta da 2 parole, due concetti:

Prana, ovvero la forza vitale che scorre e scaturisce dall’interno di noi,

e la parola Ayama che significa allungamento, estensione.


E perchè, mi chiederai, dovremmo estendere il nostro respiro? Che benefici ne traiamo dal farlo? E quando soprattutto dovremmo farlo?


È ciò di cui ti parlo in questo post!


Quello che facciamo attraverso le tecniche di respirazione che conosciamo sotto il nome di Pranayama è permettere alla nostra energia vitale di scorrere più fluidamente all’interno del nostro corpo, eliminando i blocchi e le tensioni che la ostacolano o ed evitando di disperderla inutilmente all'esterno.


E dal momento che il nostro respiro risulta capace di influenzare la qualità della nostra energia, allo stesso modo il respiro è in grado di influenzare la qualità della nostra mente e viceversa.


Qualche esempio pratico?


Pensa a quando un esercizio di respirazione riesce a calmarci o al contrario succede qualcosa che ci agita e di riflesso il nostro respiro si fa più veloce e superficiale,


Ci è subito chiaro quanto la mente influenzi il respiro e quanto il respiro a sua volta abbia potere sulla mente!


Attraverso le tecniche di respirazione e in particolare attraverso l’espirazione eliminiamo le tossine ed i blocchi interiori creando spazio e permettendo al prana (la nostra energia vitale) di scorrere più liberamente in noi.


Ma andiamo più a fondo!


I benefici del Pranayama


Praticare pranayama ci permette di espellere con efficacia le sostanze di scarto, effettua un più profondo massaggio cardiaco rispetto alla respirazione superficiale che eseguiamo senza pensarci, ed influisce positivamente sul sistema circolatorio e quello linfatico ossigenando maggiormente il sangue e le cellule di tutto il corpo.

Aumenta la capacità polmonare, stimola l’azione di organi interni come reni, fegato e stomaco e a seconda della tecnica utilizzata può avere effetti energizzanti e rivitalizzanti, o riequilibranti e profondamente calmanti per il sistema nervoso.


E se anche a te è capitato in passato di chiederti:


il Pranayama, va praticato prima o dopo gli asana?


È proprio l’ultimo beneficio di cui ti ho parlato qui sopra che ci risponde! Ovvero:


dopo gli asana. Ma prima della meditazione!


Nello specifico pratichiamo gli asana, concentrandoci sul respiro, per sciogliere e rilassare le tensioni del corpo e prepararlo alla posizione da meditazione.

Solo dopo, con il pranayama, prepariamo la mente a rimanere calma e stabile nello stato meditativo 😌🧘🏻‍♀️

Asana ➡︎ pranayama ➡︎ meditazione


Prepararsi alla pratica del Pranayama


Ci sono esercizi di respirazione che possiamo eseguire senza prepararci fisicamente prima, specialmente se li usiamo come tool d’emergenza per ritrovare la calma durante il giorno (esercizi come la respirazione a narici alternate o la respirazione completa di cui ti parlo qui sotto).


Se vogliamo invece prepararci ad affrontare qualche tecnica di respirazione più intensa (o anche semplicemente approfondire gli esercizi base):


gli asana che ci prepareranno al meglio saranno quelli di apertura del cuore, che sciolgano i muscoli intercostali, ammorbidiscano le tensioni a livello diaframmatico e favoriscono l’ampliamento della cassa toracica come le torsioni!


Le posizioni migliori per praticare il pranayama sono quelle da meditazione, quindi le sedute al tappetino saranno perfette, ma la cosa importante è essere in una posizione comoda da mantenere con la colonna vertebrale ben dritta.


Per questo motivo anche stare seduti sul bordo di una sedia, sul divano o seduti in macchina andrà altrettanto bene per gli esercizi più statici.


Qualche consiglio per chi inizia a praticare il pranayama


Non dovremmo mai arrivare a sentirci in affanno quando pratichiamo un esercizio di respirazione.


In quel caso è meglio fermarsi per ritrovare il ritmo naturale del proprio respiro e solo dopo riprendere l’esercizio.


Non si dovrebbero mai trascurare le sensazioni che arrivano dal corpo per non perdersi eventuali segnali di malessere o risposte avverse del nostro organismo.


Una persona che soffra di problemi cronici respiratori o cardiaci dovrebbe evitare di praticare esercizi di respirazione particolarmente intensi come Bastrika, Kapalabati o Agni Sari Pranayama.


Le 4 fasi della respirazione


Inspirazione e espirazione sono le fasi della respirazione che tutti quanti conosciamo, ma nel pranayama impariamo a connetterci e dare spazio anche all'intervallo che esiste tra queste 2 fasi principali,


la ritenzione, in Sanscrito “Kumbhaka”, da Kumbha termine che significa vaso o giara, e che può essere effettuata in due modi distinti:


a polmoni pieni tra inspirazione e ispirazione prendendo il nome di Antara Kumbhaka (da Antara = “pieno”)


o a polmoni vuoti, tra l'espirazione e l’inspirazione successiva, Bahya Kumbhaka (da Bahya = “esterno, fuori”).


Nel tentativo di avanzare nella propria pratica ci si sofferma a volte molto sulle fas Kumbhaka o ritenzione, quando invece tutte e 4 sono importanti, in particolar modo lo è, come detto sin dall'inizio, l’espirazione che è la fase alla quale dovremmo prestare più attenzione.


È attraverso l’espirazione che espelliamo le impurità da dendro a fuori, ed è sempre attraverso l’espirazione che svuotiamo interamente i polmoni (o almeno ci proviamo🥴) da tutta l’aria viziata stagnante al loro interno facendo spazio per la prossima inspirazione.


L’espirazione ed il suo essere fluida, lunga e agevole è ciò che ci dice se siamo pronti per addentrarci in esercizi di pranayama più intensi o se invece è meglio fermarci e indagare un altro po’ sulla sua poca profondità.


Da dove partire con il Pranayama - tecniche base


Come abbiamo detto all’inizio, tutti gli esercizi che ci aiutano a portare consapevolezza al respiro sono da considerarsi esercizi di pranayama.


E ce ne sono alcuni che possiamo considerare le basi, tecniche fondamentali dalle quali partire per entrare in contatto con il nostro respiro e re-imparare a a respirare nella maniera corretta prima di addentrarci in esercizi di pranayama più intensi. Tecniche come:


La respirazione diaframmatica

È un esercizio che ci aiuta a sbloccare le tensioni del diaframma, appunto, utilizzandone appieno il movimento sia durante l’inspirazione che l’espirazione. Una tecnica che attua un profondo massaggio agli organi interni, cuore compreso, migliorando la circolazione del sangue e l’efficenza di tutti gli organi adiacenti al diaframma.


La respirazione diaframmatica è anche la prima tecnica che ci viene insegnata per re-imparare a respirare nel modo corretto, così come respiravamo da bambini quando non vivevamo ancora con il sistema nervoso simpatico (responsabile di renderci reattivi e pronti all'azione) in costante sollecitazione 🥵🤷🏻‍♀️


Attraverso questo esercizio di respirazione andiamo oltre la parte alta e centrale dei polmoni respiro (là dove siamo abituati a respirare) e sfruttiamo l'azione a ventosa del diaframma che, abbassandosi durante inspirazione, permette all'aria di addentrarsi sino alla parte inferiore dei polmoni riempiendoli interamente (e in questa fase l'addome si gonfierà leggermente).


Durante l'espirazione invece, l'aria viene spinta all'esterno dei polmoni per mezzo della risalita del muscolo del diaframma che ne facilita l'espulsione e l'addome rientrerà morbidamente verso l'interno seguendo il movimento verso l'alto del diaframma.


Per molti questo "nuovo modo di respirare" è l'esatto opposto rispetto a come si è abituati a respirare nella vita di tutti i giorni in cui stress e vita frenetica attivano il sistema nervoso simpatico che, chiamato in causa, ci porta a respirare nella parte alta del torace rendendendoci pronti all'azione e alla fuga in caso di necessità.


Portando invece la respirazione "nell'addome" stimoliamo il nervo vago che permette l'entrata in azione del sistema parasimpatico, responsabile di tutte le azioni a riposo del nostro corpo: da qui l'azione estremamente calmante e rigenerante della respirazione diaframmatica.


E la respirazione completa

con la quale pian piano impariamo a sfruttare l'intera capacità polmonare di cui siamo dotati, rendendo così la nostra respirazione più profonda, regolare e lenta rispetto al normale.


Una volta che ci si sente a proprio agio con queste prime due tecniche di respirazione possiamo spingerci verso esercizi via via leggermente più complessi. Ce ne sono moltissimi e qui sotto ne trovi alcuni:


Esercizi di Pranayama calmanti ed equilibranti


Nadi Shodana Pranayama o la respirazione a narici alternate

Un pranayama in cui espiriamo ed inspiriamo chiudendo le narici in maniera alternata con il pollice e l’anulare della mano destra.


Una respirazione che (nella sua variante tradizionale) ha un effetto profondamente riequilibrante per il nostro sistema nervoso simpatico e parasimpatico bilanciando l’azione dell’emisfero destro e quello sinistro del nostro cervello.


Quando dobbiamo ritrovare il controllo o prendere qualche decisione importante con lucidità, Nadi Shodana è il pranayama che fa per noi.


In questo video ti spiego bene il suo funzionamento e anche come svolgerla!


La respirazione quadrata o SamaVritti

Consiste nel mantenere, per la stessa durata, tutte e quattro le fasi della respirazione, come se ci muovessimo sui lati di un quadrato (da qui il nome) che è sempre di grande aiuto visualizzare davanti a sé mentre la si esegue.


Un esercizio che dona un forte senso di stabilità e permette di aumentare la propria capacità respiratoria oltre ad esercitare la nostra abilità di rimanere calmi e sereni nei momenti di ansia o potenziale "pericolo".


Bhramari Pranayama o la respirazione del calabrone

Un esercizio con cui riproduciamo vocalmente il suono del volo di un calabrone (Bhramari= calabrone/ape), con le mani a coppa sulle orecchie in modo da creare un ulteriore effetto cassa di risonanza e beneficiare internamente ancora di più della vibrazione provocata dal suono prolungato che creiamo nella gola per la durata dell’espirazione.


Un esercizio perfetto per schiarire la mente, svuotarla dai pensieri. Perfetta per prepararsi alla meditazione o anche prima di andare a letto.


Viloma Pranayama

Una pratica che aiuta ad estendere la durata dell’espirazione e dell’inspirazione ampliando la capacità respiratoria dei nostri polmoni e che consiste nel frammentare l’entrata e/o l’uscita dell’aria dalle narici in più tempi donando grande senso di stabilità.


In particolare, frammentando l’aria durante l’espirazione allunghiamo inevitabilmente la nostra naturale espirazione ed ha effetti estremamente calmanti per il nostro sistema nervoso avendo la proprietà di abbassare la pressione sanguigna.

Impariamo assieme a praticare Viloma Pranayama in questo blog post + video


Un esercizio che ti stra-consiglio nei momenti di ansia, in cui percepisci tensione, magari anche a livello fisico o in caso di difficoltà a dormire o a riprendere sonno.


Esercizi di pranayama rinfrescanti


Sitali e Siktari

Due tecniche di respirazione che consistono nell’inspirare dalla bocca facendo entrare l’aria nei polmoni attraverso la forma a tubo creata con la lingua (in Sitali) o attraverso lo spazio tra i denti (in Sitkari), ed espirando poi tranquillamente dal naso.


Un pranayama che genera una forte sensazione di freschezza sulla lingua e per questo prettamente indicata per le stagioni calde, per abbassare la temperatura corporea oltre che per calmare la mente e eliminare le tossine.


Tecniche di pranayama energizzanti e rinvigorenti


Kapalabhati

Da Kapal che in sanscrito significa cranio, e Bhati - luce/splendore/conoscenza, il respiro del cranio splendente è una delle sei principali pratiche di purificazione del corpo (o Kriya) che consiste nell'espirare con vigore ritraendo l’addome verso l’interno e lasciare che l’addome si riammorbidisca spontaneamente per far entrare l’aria nei polmoni tra un’espirazione e l’altra, che è la fase respiratoria sulla quale focalizziamo la nostra attenzione.


Una tecnica di pranayama che spinge l’energia verso l’alto, in direzione del cervello e aiuta ad espellere una grande quantità di anidride carbonica ossigenando profondamente tutto l’organismo.


Essendo un pranayama energico che lavora sulla mobilità del diaframma e sugli organi addominali, profondamente rinvigorente e attivante, Kapalabhati è sconsigliato alle persone che soffrono d’ansia, di pressione alta, vertigini o si trovano in stato di agitazione.


Bastrika

Termine che significa mantice ed è un'altra respirazione vigorosa, ma lo è sia in inspiro che in espiro, a differenza di Kapalabhati, e per questo motivo risulta essere ancora più intensa e stimolante.


È una respirazione che può essere affrontata sia in maniera addominale che toracica e in questo caso l’apertura della cassa toracica è accompagnato dal movimento verso l’esterno delle mani e delle braccia a riprodurre l’effetto del mantice.


Ha le stesse controindicazioni di Kapalabhati ed è fortemente sconsigliata a chi soffre di patologie cardiache e pressione alta.



Tutti gli esercizi, sia quelli citati che quelli di cui ancora potrei parlarti come Ujjayi, Viloma, Anuloma e Agni Sari Pranayama etc., hanno come obiettivo quello di farci stabilire una connessione con il nostro respiro dando alla mente l’occupazione di cui ha bisogno per concentrarcisi, eliminare i blocchi e quindi permetterci di rimanere con agio nella posizione di meditazione.


Come da tradizione, i pranayama più equilibranti sono esercizi perfetti da associare alla meditazione come ti guido a fare nel mio corso “21 giorni di meditazione” di cui a breve aprirò le iscrizioni! 🎉


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Ma intanto, dimmi,

hai provato qualche pranayama in passato? Con quale ti sei trovata meglio?


Fammi sapere qui sotto nei commenti quale ti piacerebbe che vedessimo assieme tra quelle di cui ti ho parlato così so di quale occuparmi nel prossimo video,


E anche se ti interesserebbe che approfondissimo l'argomento "respiro" ed il suo funzionamento dal punto di vista anatomico ed energetico!


Ti aspetto nei commenti o scrivimi a info@soulpaceyoga.com per qualsiasi domanda!


A presto,


Alessandra 🙏🏼🌸